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选盐不能光看“颜值”,也要学会健康吃→

发布日期:2023-02-09浏览次数:102

很多人都知道盐吃多了对身体不好,但平时无论是自己下厨还是去餐厅吃饭,却怎么都无法摆脱“重口味”的诱惑。

我们究竟吃了多少盐?

2012 年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5 g。按照世界卫生组织的建议,成年人的盐摄入量应控制在每日 5 g,我国每日人均摄盐量是推荐量的 2.1 倍。

在一项针对五个国家超市中出售的加工鱼类肉类食品含盐量的比较研究中发现,我国加工鱼肉类、烧烤鸡肉类、肉泥和肉酱类食品的含盐量,均超出了英美等国 4 倍以上;外出餐馆就餐,更是平均比在家烹饪多摄入近一半盐……

尽管我们无法细算自己每天摄入多少盐,但中国人吃盐过量早已是毋庸置疑的事实。

过量食用盐的危害

盐的咸味来自于钠,每 2.5 g盐里就有约 1 g钠。它作为人体必需的元素,在维持我们身体体液平衡、保证神经和肌肉正常工作中发挥着重要作用。

但想让它发挥积极作用的前提是“适当摄入”,一旦吃盐过量,太多的钠便开始在身体里捣乱。

1. 胃癌、结肠癌患病风险增大

过量的盐率先进入胃肠,由于盐的渗透压高,会对胃黏膜造成直接损伤,长期高盐饮食便意味着损伤也是持续性的,直至引发胃炎、胃溃疡。

同时,过量盐分使胃酸分泌减少,直接影响了胃粘膜的防护能力,如果生活中还有吸烟喝酒的习惯,伤害加倍。

最危险的是,高盐及盐渍食物中常含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐,它们在胃内适宜条件下,能够与食物中的胺结合成亚硝胺类化合物,具有很强的致癌性。

另外,肠道作为人体最大的免疫器官,菌群之间的微妙平衡也会受到过量盐分的干扰,发生紊乱。

2. 心血管疾病的发生率的风险增大

高血压是中国的主要健康问题之一,累及逾 2.7 亿成年人,而主要的风险因素之一就是摄盐量过多。原因在于盐中的钠进入血液,会突然加大渗透压,让血管壁压力加大,弹性变差;与此同时,过多的钠持续损害血管内皮,让血管中的脂质沉淀最终形成堵塞。

有研究明确证实,与每天正常摄盐量者相比,每天摄盐量 ≥12 g 者患高血压的风险增加 14%,摄盐量 ≥18 g 者的高血压风险增加 27%,由此伴随的中风等心脑血管疾病风险也相应升高。

3. 钙流失引起骨质疏松

最终,过量摄入盐的压力由肾脏来排解,但请神容易送神难,钠离开身体还会带走钙和钾。肾脏每排出 2300 mg 钠(相当于 6 g 盐)就会丢失 40-60 mg 钙,如果需要排出的钠太多,钙不够用了,就只能从骨骼中“抢”。

久而久之就会造成钙流失,骨质就会疏松,长期高盐摄入的骨质疏松风险会增加 4 倍以上。每一次高盐进食都伴随着对身体持续的损害,经过日积月累,吃盐多的人过早死亡风险会增加 28%,预期寿命也越低。

女性(A)和男性(B)从45岁起在食物中添加盐的频率与预期寿命呈正相关

“网红盐"也是盐

近年来,一些餐厅里陈列着五颜六色、装满“细沙”的瓶子,或是厨师现场烹调,使用这些“网红盐”来调味。

他们声称这是产自世界各地的盐,因为“更好看,甚至形态各异,含有矿物质,口感更特别”,价格普遍高于我们生活中常见的食用盐,有的甚至要贵上数十倍。名头也是五花八门,比如有喜马拉雅粉盐、波斯蓝盐、夏威夷黑盐等。

不少商家在销售“网红盐”时,都会宣扬“天然有机认证”“富含矿物质”等标签。因此,“网红盐”被认为是“高级盐”,是“有益于健康的盐”。其实,“网红盐”既然称为盐,其主要成分依然是氯化钠。虽然在丰富菜品口味和色彩上能起到一些积极作用,但其最基本的功能依然是烹饪调味,与我们平常食用的食盐差异不大。

“网红盐”容易让人忽视其盐的本质属性,在不知不觉中摄入更多的盐。所以,“网红盐”也需要限量摄入,遵照建议量管理好日常饮食。

如何科学食用盐

想要避免食盐过量带来的风险,我们能做的有很多:

1. 做菜少放盐,逐步养成清淡口味

谨记 5 g盐的量是不到一啤酒瓶盖,烹饪时巧用控盐瓶/限盐勺;平时尽量少吃榨菜、辣酱等腌制菜品和调味料。

2. 使用天然香辛料“以鲜代盐”

葱、姜、蒜、鲜辣椒等的味道丰富,柠檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味,能很好的增添食物风味,减少对盐的依赖。

3. 科学使用“低钠盐”取代普通盐

“低钠盐”把一部分钠盐替换成了钾盐,含钠量是普通食盐的60%-70%,因此也叫“低钠富钾盐”。

只要是肾功能正常,没有服用影响钾排出的药物,都可以买低钠盐来吃。

4. 少吃加工食品,学会看成分表

生活中,吃着不咸的食物也可能含盐不低,比如一桶泡面、一包辣条的含钠量就轻松超过了每日推荐摄入量。

《中国居民膳食指南》建议超过钠 30%NRV(营养素参考摄入值)的加工食品需要少购少吃。

健康的身体状态是精心呵护下维持的,低盐饮食习惯也是需要耐心逐步培养的。日积月累地常吃淡食,我们的味觉对咸味的敏感度会变高,“盐瘾”也就不再是困扰我们健康生活的难题了。

编辑:文茜婷

资料:科普中国 健康中国

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